【減肥陷阱】雞胸白肉雞髀紅肉？　營養師教分紅白肉︰過量攝取可致肥【內附簡易食譜】

近年港人愈來愈注重健康飲食，尤其是即將迎接新一年，更加應該吃得再均衡一點。肉類是人體補充蛋白質的重要來源之一，大家也常聽說「吃白肉比紅肉健康」，究竟這說法是否正確？紅肉與白肉又怎樣區分呢？請來營養師張穎心（Stephanie）為大家解說。

大家常吃到的肉類可分為紅、白肉兩款，從外觀來看，較淺色的是白肉，較紅的則會稱為紅肉，因為內含的肌紅蛋白比例較高。營養師張穎心說︰

「所謂的肌紅蛋白，即是一種存在於肌肉組織中的蛋白質，負責運輸氧氣，讓血液及肌肉呈現紅色。」

▲ 常吃的肉類及海鮮有白肉及紅肉之分，兩者營養價值不同，基本上可按顏色及部位來分辨。（iStock圖片）

一般紅肉其實泛指哺乳類動物，例如豬肉、牛肉及羊肉，而港人較少吃的馬肉也包括在內，亦即是擁有4隻腳的家禽類為主。

白肉則主要是有兩隻腳的家禽類，如雞、鴨、鵝等，還有魚、蝦及貝類等海鮮，不過當中亦有例外。

最常搞錯的就是雞腿，因雞隻經常行走，令腿部有更多肌紅蛋白，所以雞腿可被稱為紅肉。鴨、鵝也一樣，因經常飛行，會有更多紅血球將氧氣帶到胸部，因此也稱為紅肉。

另外三文魚的肉雖然是橙紅色，但卻非紅肉，那紅色是來自含有類胡蘿蔔素的蝦紅素，所以屬於白肉。相反肉質呈血紅色的吞拿魚，雖然是魚類，但就屬紅肉。故分辨紅白肉，除了靠顏色外，也要視不同部位而定。

世衞稱紅肉可致癌

Stephanie 續指，紅肉及白肉都含有豐富優質蛋白質及必須胺基酸，有助細胞生長，且同時含有脂肪，是製作細胞的重要元素之一，也能幫助吸收油溶性維他命，保持皮膚及頭髮有光澤。但若然仔細分辨的話，兩者的實際營養成分就大不同。

紅肉含有較多鋅、鐵及維生素B12，有助製造蛋白質及紅血球，幫助傷口復原，並保持面色紅潤並有助補血，貧血者及懷孕婦女可多攝取。白肉通常所含的脂肪則較低，較適合減重及增肌人士食用。

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不過，世界衞生組織於2015年公布，將紅肉歸類為「較可能對人類致癌」（2A級），的食品，根據研究資料顯示，每日進食100克（約2.5両）紅肉，有機會令患上大腸癌的風險增加17%，這主要與紅肉中所含的血紅素、鐵質及烹調過程中可能產生的致癌物有關。

過量攝取紅肉可致肥

紅肉的動物脂肪較高，也屬於飽和脂肪，過量攝取可引致肥胖、高血脂、高膽固醇等不利心血管健康的問題。但其實只要不過量攝取，就不會增加患癌的風險。按衞生署建議，每人每日宜進食5至8両的瘦肉、蛋或魚類，紅肉則每星期不多於13両。

除了要調整進食紅肉的分量外，Stephanie也提醒大家應留意烹調肉類的方法，例如盡量避免過分高溫烹調，即是攝氏200度或以上、直接接觸火焰、燒烤等，因為在這些烹調過程中，也會有機會產生致癌物。

「對比紅肉，白肉是較低脂的選擇，但當中的鐵質含量亦十分低，建議大家應選擇不同種類的蛋白質來源，也應該確保飲食均衡，對健康才最有利。」

簡易紅白肉食譜推介

1. 韓式泡菜雞肉炊飯

材料︰

醬汁：

做法︰
1. 米加入適量的水，浸泡30分鐘。
2. 洋葱及紅蘿蔔切粒，椰菜及雞胸切成小塊，備用。
3. 將醬汁加入米中拌勻，再加入所有材料，按飯煲開關掣直至煲好即可。

▲ 韓式泡菜雞肉炊飯（資料圖片）

2. 冬菇肉絲炒米粉

材料︰

醃料︰

步驟︰
1. 豬肉用醃料醃15分鐘以上，備用。
2. 爆香蒜頭及冬菇絲，加入豬肉炒至半熟，再加紅蘿蔔炒至軟身。
3. 加入福字米粉及水，冚蓋煮5分鐘。
4. 將已軟身的米粉與其他材料炒勻，加豉油調味。

小貼士︰
用即食米粉較易斷，可改用包裝乾米粉，但炒前需先浸水15分鐘，效果會更好；喜歡惹味的朋友可加蠔油及辣椒調味。

記者︰黃依情